Ablauf des 8 Wochen MBSR-Kurses

Der gesamte MBSR-Kurs im Überblick

1. MBSR-Termin 1: „Achtsamkeit erforschen“
Thema: Was ist Achtsamkeit? – Mit der Übung beginnen.
Input: MBSR-Programm, Was ist Achtsamkeit?
Übungen: Rosinenübung, Achtsamkeit auf den Atem im Liegen, Body-Scan.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Body Scan üben, einen Teil der Mahlzeit achtsam essen, die „Neun-Punkte-Übung“ machen, die Geschichte vom Oberfluss/Unterfluss lesen.

2. MBSR-Termin 2: „Wie wir uns und die Welt wahrnehmen“
Thema: Sichtweisen – Wahrnehmung.
Input: Wahrnehmung, Salutogenese, Achtsamkeit im Alltag.
Übungen: Sitzmeditation mit Atembeobachtung, Body-Scan.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Body Scan üben, tägliche Atemmeditation, Bogen mit angenehmen Ereignissen ausfüllen, eine alltägliche Aktivität mit Achtsamkeit ausführen (Duschen, Abwaschen, Türe öffnen, Beginn einer Mahlzeit, Gehen), den Atem während des Tages bewusst wahrnehmen.

3. MBSR-Termin 3: „Im Körper beheimatet sein“
Thema: Leben im Augenblick.
Input: Angenehme Ereignisse.
Übungen: Sitzmeditation mit Atembeobachtung, Yoga im Liegen, Gehmeditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: abwechselnd Body Scan und Yoga üben, tägliche Sitzmeditation, Achtsamkeit auf den Atem, Bogen mit unangenehmen Ereignissen ausfüllen, Achtsamkeit im Alltag üben – sich bewusst sein, wenn Dinge automatisch gemacht werden oder wenn dich aus dem Gleichgewicht bringen, Reflektieren “Gibt es Dinge, auf die Du lieber nicht schaust”.

4. MBSR-Termin 4: „Stress bewusst erleben und verstehen“
Thema: Die Kunst des Erlaubens – Stressreaktivität.
Input: Hindernisse bei der Achtsamkeitspraxis, unangenehme Ereignisse.
Übungen: Sitzmeditation mit Atembetrachtung und Wahrnehmung von Körperempfindungen, Yoga im Stehen, Gehmeditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Body Scan und Yoga abwechselnd üben, tägliche Sitzmeditation üben, Achtsamkeit richten auf den Atem, Körper als Ganzes, Körperempfindungen, „Achtsamkeit am Arbeitsplatz“ lesen und ausprobieren was anspricht, den Atem während des Tages bewusst wahrnehmen, sich der Stresssituationen und – Reaktionen des Tages bewusst werden.

5. MBSR-Termin 5: „Dem Stress achtsam begegnen“
Thema: Achtsamer Umgang mit Stress.
Input: Stressreaktion/Stressresponse, Beobachtungen zur Stressreaktion.
Übungen: Yoga im Liegen, Sitzmeditation mit Schwerpunkt auf den Gedankenfluss, Gehmeditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Sitzmeditation mit allen Aspekten, abwechselnd mit Body Scan oder Yoga üben, Bogen für „Schwierige Kommunikationssituationen“ ausfüllen, den Atem während des Tages immer wieder bewusst wahrnehmen – ihn nutzen um die Dinge ruhiger laufen zu lassen und gelassener zu werden, die Aufmerksamkeit auf stressige Situationen richten und erkunden ob den Raum zwischen Reiz und Reaktion ausgeweitet werden kann um dort Möglichkeiten für bewusstes und kreatives Handeln zu entdecken.

6. MBSR-Termin 6: „Achtsame Kommunikation“
Thema: Freundschaft mit sich selbst schließen – Achtsamkeit in der Kommunikation.
Input: Stressaktion – Achtsamer Umgang mit Stress, Achtsamkeit in der Kommunikation.
Übungen: Sitzmeditation mit Atembetrachtung, Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken und offenes Gewahrsein, Yoga im Stehen, Metta-Meditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Sitzmeditation mit allen Aspekten abwechselnd mit Body Scan oder Yoga üben, achtsames Zuhören und achtsames Sprechen üben, schwierige Kommunikations- Situationen und Reaktionen bewusst wahrnehmen, Bogen „Was nimmst Du im Alltag zu Dir?“ ausfüllen, darauf achten was jeden Tag zu sich genommen werdet, in welchen Situationen es vorgenommen werdet, welche Qualität, welche Menge.

7. MBSR-Termin 7: „Was wir im Alltag zu uns nehmen“
Thema: Achtsam leben. Input: Achtsamer Umgang mit schwierigen Gefühlen.
Übungen: Sitzmeditation mit Atembetrachtung, Körperempfindungen, Geräuschen, Gedanken und offenes Gewahrsein, Body-Scan, Metta-Meditation/Bergmeditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Übungen für zuhause: Achtsamkeit üben mit oder ohne Anleitung, sich entscheiden welche Meditationsübung am besten passt, sich immer wieder an die Achtsamkeit im Alltag erinnern, auf die schönen Dinge des Alltags (positiver Rückblick) achten.

8. MBSR-Termin 8: „Rückblick und Ausblick“
Thema: Rest des Lebens – Rückschau und Ausblick.
Übungen: Sitzmeditation, Body-Scan, Yoga, Gehmeditation.
Selbstreflexion und Erfahrungsaustausch.
Resümee der Kursleitung: „Wie kann es weitergehen?“
Was hat sich in die letzten Wochen verändert: auf körperlicher Ebene, bei den Gedanken, bei den Gefühlen, im Umgang mit anderen Menschen, in meinem Tagesablauf, was ist wichtiger/unwichtiger geworden, was möchte ich vertiefen.

„Tag der Achtsamkeit“
6-stündige Übungszeit in Stille.
Übungen: Sitzmeditation (Atembetrachtung, Körper als Ganzes, Geräusche, Gedanken, offenes Gewahrsein), Body-Scan, Yoga im Liegen und Stehen, Gehmeditation, Metta-Meditation, Bergmeditation, achtsame Mittagspause.
Erfahrungsaustausch.